Kawa przed treningiem – można czy nie?

Czy sportowcom wolno pić kawę przed treningiem? Wiadomo, że z powodu zawartości kofeiny działa ona stymulująco na układ nerwowy, poprawia koncentrację i zdolności intelektualne. Czy wpływa także na sprawność fizyczną? Otóż, jak sport sportowi nierówny, podobnie jedna filiżanka kawy jest inna od drugiej. I to nie prawda, że na kawę przed treningiem zezwolenie mają tylko szachiści.

Plusy picia kawy przed treningiem

Sportowcy planując dietę wspierającą trening zwracają przede wszystkim uwagę na to, by szybko odbudować zasoby glikogenu pomiędzy poszczególnymi blokami ćwiczeń. Glikogen, nazywany też wielocukrem, zbudowany jest z cząsteczek glukozy i stanowi główną substancję odżywiającą mięśnie. Jest rodzajem energetycznej rezerwy organizmu. Jego poziom szybko spada podczas intensywnego treningu.

Kawa, a dokładnie zawarta w niej kofeina podnosi stężenie wolnych kwasów tłuszczowych, dzięki czemu zmniejsza zużycie glikogenu i zaoszczędzą ten zawarty w mięśniach na dłużej. Jej większa dawka powoduje też rozszerzenie naczyń krwionośnych i podniesienie arednalimy we krwi. Kawa więc zalecana jest nie tylko dla szachistów ale też dla trenujących sporty wymagające długiej wytrzymałości. Warto wypić kawę przed bieganiem, pływaniem czy treningiem bokserskim. Zwłaszcza, że według badaczy zwiększa też odporność na ból. Ponadto podnosi refleks i przyspiesza szybkość reakcji, co ma znaczenie np. dla trenujących tenis.

Kawa – na ile przed treningiem?

Osoby uprawiające regularnie sport utrzymują, że najkorzystniejszy wpływ na organizm ma kawa wypita około godzinę do półtorej przed treningiem. Przede wszystkim pomaga szybciej spalić kalorie. Badania opublikowane w International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism udowadniają, że kawa przed treningiem pozwala spalić o 15 procent więcej kalorii.

Znaczenie ma też to, w jakim tempie pijemy kawę. Jeśli chcemy mieć tzw. kofeinowego “kopa” espresso należy wypić dosłownie na raz. Jeśli chcemy, by jej działanie było dłuższe, można się czarną spokojnie podelektować. Kofeina pochodząca z kawy wchłaniana jest przez organizm bardzo szybko. Efekty mogą być odczuwane nawet po kwadransie. Należy też pamiętać, że mimo wypicia kawy przed siłownią, trzeba dodatkowo nawadniać organizm podczas treningu, gdyż jest to napój moczopędny.

O ile picie kawy przed treningiem jest przez wielu sportowców uważane za dobry, naturalny wspomagacz, o tyle jej spożycie “po” jest raczej odradzane, ponieważ wypłukuje magnez i inne mikroelementy, których organizm potrzebuje do regeneracji,

Jaka kawa najlepsza przed treningiem?

Trenującym zależy głównie na pobudzeniu jakie daje kofeina. Kawa pita przed treningiem powinna więc mieć jej dużą zawartość. Na pewno możemy sobie darować rozpuszczalną. Warto natomiast wziąć pod uwagę kawy zielone i jasno palone. Oczywiście wybierając ziarno miejmy też na względzie jego jakość, ponieważ picie kawy przede wszystkim powinno być przyjemnością. Dlatego sprawdzą się gatunki premium o wysokiej zawartości kofeiny jak np. kawa Costarica.

Drugim elementem, który ma wpływ na to, czy nasza kawa będzie dobra jako napój przed treningiem jest sposób jej parzenia. Zasada jest prosta, im dłuższy jest kontakt ziarna z wodą, tym do naparu uwalnia się więcej kofeiny. Można z tego wyciągnąć mylny wniosek, że najwięcej ma jej parzony po turecku dwudniowy napar. Ale nie polecamy go, ponieważ jej on po prostu niesmaczny. Na pewno dobrym rozwiązaniem jest mocniejsze espresso. A jeszcze lepszym kawa parzona metodami alternatywnymi, z przelewu bądź drippa, gdzie woda o odpowiedniej temperaturze przenika przez zmielone ziarno odpowiednio długo, by dało to intensywny i mocny napar, czyli kawę doskonałą przed siłownią.

Są jeszcze inne zalecenia dotyczące picia kawy przed treningiem. Są one dla wielu sportowców oczywiste, ale nigdy nie zaszkodzi powtórzyć. Po pierwsze więc, nie powinniśmy kawy pitej przed wysiłkiem słodzić ani zabielać. Mleko sprawia, że jest ona gorzej przyswajalna, a cukier spowalnia spalanie tłuszczów.

Niektórzy sportowcy lubią dodać do kawy przed treningiem siłowym szczyptę pieprzu kajeńskiego, który pozwala na intensywniejsze wydatkowanie energii.

Z kawą – oczywiście jak ze wszystkim – nie wolno przesadzać. Przyjmuje się, że jeśli filiżanka czarnej zawiera średnio około 100 mg. kofeiny, to wypicie trzech do czterech dziennie nie powinno nikomu zaszkodzić.